„Mach Beckenbodenkontraktionen" – das hört fast jede Frau nach der Geburt. Denn der Beckenboden ist kein einzelner Muskel, den man isoliert anspannt. Er ist Teil eines komplexen Systems.
Inhaltsverzeichnis:
- Was der „Core" wirklich ist
- Das Core-Canister-Prinzip
- Druck verstehen: Load > Capacity
- Rektusdiastase: Der Mythos der verbotenen Übungen
- Beckenbodentraining richtig gemacht
- Praktischer Aufbau
- Die Ampel
- Literaturverzeichnis
1. Was der „Core" wirklich ist
Der Core ist kein Sixpack.
Er ist ein System aus vier Wänden:
- Deckel: Zwerchfell
- Boden: Beckenboden
- Vorne/Seiten: M. transversus abdominis
- Hinten: Multifidus
Zwerchfell und Beckenboden bewegen sich parallel wie ein Kolbensystem. Beim Einatmen senken sich beide — der Druck steigt. Beim Ausatmen heben sich beide — der Druck sinkt. Dieses Timing ist entscheidend.
2. Das Core-Canister-Prinzip
Wenn das System nach der Geburt nicht mehr synchron läuft — weil der Beckenboden seine neuromuskuläre Kontrolle verloren hat, weil die Bauchwand gedehnt wurde, weil der Kaiserschnitt die tiefe Bauchschicht betroffen hat — dann helfen keine Crunches der Welt. Dann braucht es zuerst Wahrnehmung.
3. Druck verstehen: Load > Capacity
Der intraabdominelle Druck (IAP) steigt bei jeder Belastung. Das Problem: Wenn die Last größer ist als die Kapazität, weicht der Druck nach unten aus — in den Beckenboden.
Symptome:
- Urinverlust beim Springen, Husten oder Niesen
- Druckgefühl oder Schwere im Becken
- Sichtbares Wölben der Bauchdecke
- Gefühl, dass etwas „nach unten drückt"
Druckorientierung:
- Kreuzheben: 0,5–2-facher Ruhedruck — oft gut verträglich
- Tiefe Kniebeugen: bis 4-facher Druck — bei Symptomen kritisch
- Laufen/Springen: erst nach Aufbau der reaktiven Kapazität
4. Rektusdiastase: Der Mythos der verbotenen Übungen
Am Ende der Schwangerschaft haben 100 % der Frauen eine Rektusdiastase — sie ist physiologisch, kein Defekt. Nach 12 Monaten sind noch ~32 % betroffen.
Crunches sind nicht verboten. Aktuelle Forschung (Beamish et al.) zeigt: konventionelle Bauchübungen verschlimmern die Rektusdiastase nicht. Fokus nicht auf die Breite des Spalts, sondern auf die Spannungsfähigkeit der Linea Alba.
5. Beckenbodentraining richtig gemacht
Drei Qualitäten entwickeln:
- Kraft: Beckenboden anheben, 8–10 Sek. halten, bewusst loslassen. 3 × 10 Wdh.
- Ausdauer: 60 Sek. bei 30–50 % der Maximalkraft
- Reaktivität: 10 schnelle Kontraktionen vor/nach Husten, Niesen, Springen
Die „Fahrstuhl"-Übung:
- Einatmen → Fahrstuhl fährt ins Erdgeschoss, Bauchdecke weitet sich
- Ausatmen mit Lippenbremse → Fahrstuhl in den ersten Stock, Beckenboden hebt sich
Wichtig: Viele Frauen können den Beckenboden anspannen, aber nicht wirklich loslassen. Chronische Anspannung ist genauso problematisch wie Schwäche.
6. Praktischer Aufbau
Woche 0–6: Atemschulung, sanfte Aktivierung, Spaziergänge. Bei Kaiserschnitt: Narbenwahrnehmung, kein Druck auf Bauchdecke.
Woche 5–12: STEP-Programm, Bridging, Beckenkippen, Air Squats, Bird-Dog, Dead Bug.
Ab Woche 12: Run-Readiness-Check, Low-Impact-Cardio (Crosstrainer, Radfahren), einbeinige Übungen.
7. Die Ampel
🟢 Kein Druckgefühl, kein Urinverlust → Intensität steigern
🟡 Gelegentliches Druckgefühl → Belastung reduzieren, Technik prüfen
🔴 Anhaltende Symptome, sichtbares Vorwölben, Schmerz → Pause + Fachberatung
8. Literaturverzeichnis
ISAKOS Clinical Practice Guidelines — Terminologie und Therapieempfehlungen.
Shaffer, B., Tibone, J. E., & Kerlan, R. K. (1992). Journal of Bone and Joint Surgery, 74(5), 738–746.
Mertens, M. G. et al. (2022). Rheumatology International, 42(6), 969–986.
Pandey, V., & Madi, S. (2021). Indian Journal of Orthopaedics, 55, 299–309.
Uppal, H. S. et al. (2015). World Journal of Orthopedics, 6(2), 263–268.
UK-FROST Trial Investigators (2020). The BMJ, 371:m3326.
Haftungsausschluss
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und gibt den aktuellen fachlichen Wissensstand verständlich wieder. Er ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Beschwerdebilder können sich ähneln, die richtige Vorgehensweise hängt aber immer vom Einzelfall ab. Bei starken, plötzlich auftretenden oder über längere Zeit anhaltenden Beschwerden sowie bei Warnzeichen wie Taubheit, ausgeprägter Schwäche, Fieber oder nächtlichen Ruheschmerzen wende dich bitte zeitnah an eine Ärztin, einen Arzt oder an unsere Praxis. Übungen und Belastungsempfehlungen aus diesem Text bitte nicht eigenständig bei akuten Verletzungen anwenden, ohne sie vorher fachlich abklären zu lassen.
