Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Vor dem Einstieg in ein intensives Training empfehlen wir besonders Anfängern oder Personen mit Vorerkrankungen einen ärztlichen Gesundheitscheck. 

Inhaltsverzeichnis:

1. Die verschiedenen Trainingsmodelle
2. Die Planung des Trainings
3. So startest du morgen ins Ausdauertraining
4. Literaturverzeichnis

In Teil 1 haben wir die wissenschaftlichen Grundlagen des Ausdauertrainings kennengelernt: Was im Körper passiert, welche Parameter wichtig sind und wie Intensitätszonen funktionieren. In Teil 2 zeigen wir dir, wie du dieses Wissen in einen echten, alltagstauglichen Trainingsplan übersetzt, Schritt für Schritt, individuell berechnet und auf dein Niveau abgestimmt. 

1. Die verschiedenen Trainingsmodelle

Um die optimale Strategie für Ihr Ausdauertraining zu wählen, ist es entscheidend, die verschiedenen Trainingsmodelle und deren Ansätze zur Verteilung der Intensität zu verstehen. Es werden primär zwei Ebenen unterschieden: Wie wir Intensität einteilen und wie wir diese über die Zeit verteilen.

Einteilung der Intensität: 3-Zonen vs. 5-Zonen-Modell
Die Einteilung der Trainingsintensität wurde bereits in Teil 1 anhand des 3- und 5-Zonen-Modells ausführlich erläutert. Dabei wurde gezeigt, wie sich unterschiedliche Belastungsbereiche anhand physiologischer Marker wie Herzfrequenz, subjektivem Belastungsempfinden und Stoffwechselprozessen voneinander abgrenzen lassen.

Verteilung der Intensität: Polarisiert (POL) vs. Schwellentraining (THR)
In der Trainingswissenschaft haben sich insbesondere zwei Modelle etabliert, wie Intensitätsbereiche im Training sinnvoll verteilt werden sollten: das polarisierte Modell (POL) und das Schwellenmodell (THR). Beide Ansätze unterscheiden sich vor allem darin, wie viel Zeit in niedrigen, moderaten und hohen Intensitätsbereichen verbracht wird und setzen damit unterschiedliche Schwerpunkte in der Trainingssteuerung. Die folgende Übersicht zeigt die typischen Verteilungen und deren Auswirkungen auf die Leistungsentwicklung. 

Merkmal	Polarisiertes Modell (POL)	Schwellenmodell (THR)
Zone 1 (Niedrig)	75–85 % des Volumens	45–55 % des Volumens
Zone 2 (Moderat)	5–10 %	35–55 %
Zone 3 (Hoch)	15–20 %	10–15 %

Was bedeutet das in der Praxis?
Für die praktische Umsetzung bedeutet dies, dass die Verteilung der Trainingsintensität entscheidender ist als einzelne Einheiten. Das polarisierte Modell, bei dem der Großteil des Trainings in niedriger Intensität stattfindet und nur ein kleiner Teil gezielt hochintensiv ist, hat sich besonders für Einsteiger:innen und langfristigen Leistungsaufbau als effektiv erwiesen. Es ermöglicht eine hohe Trainingshäufigkeit bei gleichzeitig guter Regeneration und setzt dennoch ausreichend starke Reize zur Leistungssteigerung.
Das Schwellenmodell hingegen legt einen größeren Fokus auf moderate Intensitäten, was kurzfristig effektiv sein kann, jedoch häufiger zu kumulativer Ermüdung führen kann und die Qualität intensiver Einheiten beeinträchtigen kann.
In der Praxis empfiehlt es sich daher, den Großteil des Trainings bewusst im niedrigen Intensitätsbereich zu absolvieren und intensive Belastungen gezielt und dosiert einzusetzen, anstatt sich überwiegend im „mittleren“ Bereich zu bewegen. 

Trainingsmethoden: HIIT vs. MVICT vs. SIT
Innerhalb dieser Modelle kommen verschiedene Methoden zum Einsatz, die sich in ihrer Effizienz unterscheiden:

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Besteht aus wiederholten Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle (RPE ≥ 16), unterbrochen von kurzen Pausen (Bi et al., 2026; Jacobs et al., 2013). Es ist MVICT überlegen bei der Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und der anaeroben Power (Bi et al., 2026). 
• MVICT (Moderate-to-Vigorous Intensity Continuous Training): Ein kontinuierliches Training bei stabiler, moderater Intensität (Bi et al., 2026). Es ist fundamental für die aerobe Basis und Kapillarneubildung (Bi et al., 2026). 
• SIT (Sprint Interval Training): Beinhaltet „All-out“-Sprints (maximaler Einsatz) für sehr kurze Dauer (z. B. 30 Sek.) mit langen Pausen (Mølmen et al., 2025; Gastin & Suppiah, 2026). SIT ist pro investierter Stunde am effizientesten für den Aufbau von Mitochondrien – es ist ca. 3,9-mal effektiver als moderates Dauertraining (Mølmen et al., 2025). 

2. Die Planung des Trainings

1. Belastungspuls ermitteln
Um deinen individuellen Belastungspuls für ein effektives Training zu ermitteln, ist die Karvonen Formel (oft auch als Herzfrequenzreserve-Methode bezeichnet) ein einfaches Werkzeug. Im Gegensatz zu einfachen Pauschalformeln berücksichtigt sie deinen aktuellen Fitnesszustand über den Ruhepuls (Bi et al., 2026).

Hier ist die schrittweise Anleitung zur Berechnung:

Maximalpuls (HFmax): Berechnung mithilfe der Winni Spanaus Formel:
Bei dieser Formel wird nach dem Geschlecht differenziert:

• Maximale Herzfrequenz bei Männern = 223 - 0,9 x Lebensalter
• Maximale Herzfrequenz bei Frauen = 226 - Lebensalter

Ruhepuls (HFrest): Miss diesen am besten morgens direkt nach dem Aufwachen. Ein sinkender Ruhepuls ist ein klares Zeichen für ein leistungsfähigeres Herz-Kreislauf-System (Kubukeli et al., 2002).

Die Herzfrequenzreserve (HRR) berechnen:
Die HRR wurde im Teil 1 bereits erklärt. Die Ermittlung der HRR sieht wie folgt aus:

HRR = HFmax - HFrest

Den Ziel-Belastungspuls berechnen:
Nun setzt man die Werte in die Karvonen-Formel ein, um den Puls für die gewünschte Trainingsintensität zu erhalten:

Optimaler Trainingspuls = (HRR x Trainingsintensität in %) + HFrest 

2. Training planen
Nachdem wir geklärt haben, wie man seinen individuellen Belastungspuls mittels der Karvonen Formel berechnet, sellt sich die entscheidende Frage: Wie kann man dieses Wissen in einen effektiven Trainingsplan umsetzen?

Das Polarisierte Training: Die 80/20-Verteilung: Etwa 75–85 % deines wöchentlichen Trainingsvolumens sollten in der niedrigen Intensitätszone (Zone 1 nach dem 3-Zonen-Modell) stattfinden, während nur 15–20 % in der hochintensiven Zone 3 (HIIT oder SIT) absolviert werden (Rosenblat et al., 2019).

Die Hierarchie der Fortschritte:

• Häufigkeit vor Dauer: Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Länge einer einzelnen Einheit (Mølmen et al., 2025).
• Dauer vor Intensität: Steigere erst die Zeit, die du dich bewegst, bevor du die Härte der Belastung erhöhst.
• Intensität als gezielter Reiz: Nutze hochintensive Intervalle erst, wenn du eine stabile aerobe Basis aufgebaut hast.

Methodik: HIIT, SIT oder Dauerlauf?
Grundprinzip: Methode nach Trainingsstand wählen, nicht nach maximaler Effizienz
MVICT (Dauertraining):

• Grundlage für alles
• verbessert Kapillarisierung & aerobe Basis
• ideal für Anfänger:innen  

HIIT:

• gezielte Ergänzung
• steigert VO₂max & anaerobe Leistungsfähigkeit
• sinnvoll nach gut ausgebauter Grundlagenausdauer

SIT:

• sehr hohe Intensität („All-out“)
• besonders effektiv für mitochondriale Anpassungen
• eher für Fortgeschrittene geeignet 

Faustregel:

• zuerst Grundlage aufbauen
• dann Intensität gezielt ergänzen 

Krafttraining als wichtige Ergänzung:
Die Durchführung von Krafttraining mit schweren Lasten (≥ 85 % 1-RM) bei geringem Volumen verbessert die Lauf- oder Radökonomie, indem die intermuskuläre Koordination optimiert wird (Van Hooren et al., 2024). Dies steigert die Effizienz der Kraftübertragung, ohne dass man zwangsläufig an Körpergewicht zulegt (Van Hooren et al., 2024). 

3. So startest du morgen ins Ausdauertraining 

Nachdem wir die Trainingsintensität anhand der Herzfrequenzreserve (HRR) berechnet und die Verteilung der Intensität (z. B. polarisiertes Modell) verstanden haben, stellt sich nun die Frage:
Wie setzt man dieses Wissen konkret in den ersten Trainingseinheiten um?

1. Nutze deinen berechneten Trainingspuls (Karvonen-Formel), um die Intensität zu steuern. Für den Einstieg gilt:

• Zone 1 (< 40 % HRR, siehe Tabelle 1 im Teil 1)
• alternativ: Sprechtest positiv (ganze Sätze möglich)

2. Beachte Prinzipien für den Einstieg

• Intensität bewusst niedrig halten
• Progression kontrollieren
  • keine gleichzeitige Steigerung von Dauer und Intensität
  • Orientierung: +10 % pro Woche
• Regeneration einplanen
  • mindestens 1–2 Pausentage pro Woche
  • Training wirkt nur mit ausreichender Erholung
• Methoden richtig einordnen
• Ziel nach 4 Wochen
  • 30–45 Minuten lockere Belastung möglich
  • verbesserte Herzfrequenzreaktion
  • sinkender Ruhepuls
  • erste messbare Leistungssteigerung  

Damit ist die Grundlage geschaffen, um im nächsten Schritt gezielt intensivere Trainingsmethoden (z. B. HIIT) zu integrieren.

Im Folgenden wird anhand eines Beispiels veranschaulicht, wie ein strukturierter Einstieg in das Ausdauertraining erfolgen kann: 

Nach den ersten vier Wochen wurde eine grundlegende aerobe Basis geschaffen und der Körper an regelmäßige Belastung gewöhnt. In der nächsten Phase liegt der Fokus weiterhin auf der Stabilisierung und schrittweisen Erweiterung des Trainingsumfangs. Die Mehrheit der Einheiten sollte weiterhin im niedrigen Intensitätsbereich (Zone 1) durchgeführt werden, während die Dauer einzelner Einheiten moderat gesteigert werden kann.

In weiteren Posts zeigen wir dir, wie du ein HIIT oder ein SIT mit in deinen Plan integrieren kannst. 

4. Literaturverzeichnis

Borg, G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377–381.

Bi, Z., Yin, M., Xu, K., Marcotte-Chénard, A., Zhong, Y., Gu, Z., Vollaard, N., Metcalfe, R., Nassis, G., Girard, O., Bishop, D., & Li, Y. (2026). One size does not fit all: A meta-analysis of 115 trials comparing high-intensity interval and moderate-to-vigorous-intensity continuous training across diverse participants, protocols, and outcomes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., & Irwin, C. (2022). Effects of acute sleep loss on physical performance: A systematic and meta-analytical review. Sports Medicine, 52(11), 2669–2690.

Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741.

Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review. Sports Medicine.

Jacobs, R. A., Flück, D., Bonne, T. C., Bürgi, S., Christensen, P. M., Toigo, M., & Lundby, C. (2013). Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function. Journal of Applied Physiology, 115(6), 785–793.

Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32(8), 489–509.

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73.

Mølmen, K. S., Almquist, N. W., & Skattebo, Ø. (2025). Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth in human skeletal muscle: A systematic review and meta-regression. Sports Medicine, 55, 115–144.

Neufer, P. D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine, 8(5), 302–321.

Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3491–3500.

Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much ado about Zone 2: A narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine, 55, 1611–1624. 

Van Hooren, B., Aagaard, P., & Blazevich, A. J. (2024). Optimizing resistance training for sprint and endurance athletes: Balancing positive and negative adaptations. Sports Medicine, 54, 3019– 3050. 

Haftungsausschluss

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und gibt den aktuellen fachlichen Wissensstand verständlich wieder. Er ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Beschwerdebilder können sich ähneln, die richtige Vorgehensweise hängt aber immer vom Einzelfall ab. Bei starken, plötzlich auftretenden oder über längere Zeit anhaltenden Beschwerden sowie bei Warnzeichen wie Taubheit, ausgeprägter Schwäche, Fieber oder nächtlichen Ruheschmerzen wende dich bitte zeitnah an eine Ärztin, einen Arzt oder an unsere Praxis. Übungen und Belastungs­empfehlungen aus diesem Text bitte nicht eigenständig bei akuten Verletzungen anwenden, ohne sie vorher fachlich abklären zu lassen.

Published by Kupfer, Marko