Zusammenfassung:
Die Bewegungsökonomie ist neben VO₂max und Laktatschwelle ein wesentlicher Faktor für die Ausdauerleistung und beschreibt den Energieaufwand bei submaximaler Belastung. Aktuelle Evidenz zeigt, dass Krafttraining die Bewegungsökonomie signifikant verbessern kann, ohne klassische Ausdauerparameter negativ zu beeinflussen.
Verantwortlich dafür sind vor allem neuromuskuläre und mechanische Anpassungen, die zu einer effizienteren Kraftübertragung und einem geringeren relativen Kraftaufwand führen. Eine Kombination aus schwerem Krafttraining und plyometrischen Übungen gilt dabei als besonders effektiv. Bei sinnvoller Trainingsplanung ist der Interferenz-Effekt in der Praxis gering, sodass Krafttraining als fester Bestandteil des Ausdauertrainings empfohlen werden kann.
Inhaltsverzeichnis:
- Bewegungsökonomie erklärt
- Kann Krafttraining deine Bewegungsökonomie verbessern?
- Beeinträchtigt Krafttraining die Ausdauerparameter?
- Wie sollte ein Krafttraining zur Verbesserung der Bewegungsökonomie aussehen?
- Literaturverzeichnis
1. Bewegungsökonomie erklärt
Die sportliche Leistung im Ausdauerbereich, egal ob beim Laufen oder Radfahren, ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels aus physiologischen, biomechanischen und taktischen Faktoren (Blagrove et al., 2018). Neben der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und der Laktatschwelle, die als wichtige Prädiktoren für den Erfolg gelten, ist die Bewegungsökonomie ein weiterer entscheidender Faktor (Beattie et al., 2014).
Einfach erklärt beschreibt die Ökonomie den Energieaufwand deines Körpers. Sie ist definiert als der Sauerstoff- bzw. Energieaufwand, der benötigt wird, um eine bestimmte submaximale Geschwindigkeit oder Wattleistung aufrechtzuerhalten (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Ein ökonomischerer Athlet reduziert bei gleicher Geschwindigkeit den Energieaufwand und schont unter anderem Glykogenreserven für entscheidende Rennphasen wie den Zielsprint (Beattie et al., 2014; Zecchin et al., 2025).
2. Kann Krafttraining deine Bewegungsökonomie verbessern?
Krafttraining erweist sich als äußerst wirksames Instrument zur Leistungssteigerung, wobei Studien eine Verbesserung der Bewegungsökonomie um 2 % bis 8 % sowie eine signifikante Steigerung der Zeitfahrleistung belegen (Blagrove et al., 2018; Balsalobre-Fernández et al., 2016). Das bedeutet, du brauchst bei gleichem Tempo bis zu 8 % weniger Energie und kannst gleichzeitig schneller laufen oder fahren. Die Mechanismen dahinter sind folgende: Auf neuronaler Ebene optimiert das Training die Rekrutierung, Synchronisation und Feuerrate der Motoreinheiten, was die neuromuskuläre Effizienz maßgeblich erhöht (Blagrove et al., 2018; Beattie et al., 2014; Ramos-Campo et al., 2025). Dies ermöglicht es dem Athleten, für eine bestimmte Kraftentwicklung eine effizientere Rekrutierung motorischer Einheiten (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Das bedeutet, durch Krafttraining verbessert sich die Zusammenarbeit zwischen Nervensystem und Muskulatur. Deine Muskeln können gezielter, besser koordiniert und zum richtigen Zeitpunkt aktiviert werden.
Auf struktureller Ebene führt es zu einer gesteigerten muskulotendinösen Steifigkeit, wodurch elastische Energie während des Bodenkontakts effizienter gespeichert und wieder abgegeben werden kann (Blagrove et al., 2018; Ramos-Campo et al., 2025). Das heißt, deine Muskeln und Sehnen funktionieren wie eine Feder. Sie speichern beim Aufkommen Energie und geben sie beim Abstoßen wieder ab. Dadurch musst du weniger aktiv Kraft aufbringen.
Zudem ermöglicht die erhöhte Maximalkraft den Athleten, bei konstanter Geschwindigkeit einen geringeren Prozentsatz ihrer Maximalkraft pro Schritt oder Pedalumdrehung aufzuwenden, wodurch pro Schritt weniger relative Kraft aufgebracht werden muss und ermüdungsanfällige Muskelfasern später rekrutiert werden (Blagrove et al., 2018; Beattie et al., 2014).
3. Beeinträchtigt Krafttraining die Ausdauerparameter?
Meta-Analysen belegen, dass die Integration von Krafttraining die klassischen Ausdauerparameter wie die VO2max oder die Laktatschwelle in der Regel nicht negativ beeinträchtigt (Blagrove et al., 2018; Ramos-Campo et al., 2025). Stattdessen führt es durch neuromuskuläre Anpassungen zu einer gesteigerten Bewegungsökonomie und Leistungsfähigkeit, wobei mögliche Interferenz-Effekte durch eine gezielte Trainingsplanung und den Fokus auf neuronale Anpassungen minimiert werden (Beattie et al., 2014; Ramos-Campo et al., 2025). Der Interferenzeffekt zwischen Kraft- und Ausdauertraining ist kein starres Dogma, sondern eine komplexe, vielschichtige Herausforderung, die durch kluge Planung gesteuert werden kann. Er beschreibt das Phänomen, dass sich die Anpassungen beider Trainingsformen bei gleichzeitiger (konkurrierender) Ausführung gegenseitig abschwächen können. In der Praxis ist dieser Effekt bei sinnvoller Trainingsplanung für Ausdauersportler jedoch meist gering. Mehr Informationen über die aktuelle Datenlage zum Interferenzeffekt folgen in weiteren Beiträgen.
4. Wie sollte ein Krafttraining zur Verbesserung der Bewegungsökonomie aussehen?
Für die Gestaltung eines effektiven Krafttrainings für Ausdauersportler liefern die Studien klare Richtlinien zu Modalitäten, Umfang und Übungsauswahl. Dabei wird betont, dass die Trainingsreaktion und mögliche Interferenz-Effekte sehr individuell sind und eine präzise Abstimmung auf den jeweiligen Athleten erfordern (Ramos-Campo et al., 2025).
Trainingsfrequenz und Umfang:
Häufigkeit: Ein Pensum von 2 bis 3 Einheiten pro Woche gilt als optimal, um signifikante Leistungssteigerungen zu erzielen, ohne die Regenerationskapazität für das Ausdauertraining zu überlasten (Blagrove et al., 2018; Balsalobre-Fernández et al., 2016). In der Wettkampfphase kann eine Reduzierung auf eine Einheit pro Woche ausreichen, um die gewonnenen Anpassungen zu erhalten (Blagrove et al., 2018).
Volumen: Empfohlen werden typischerweise 2 bis 4 Übungen für die untere Extremität mit 2 bis 6 Sätzen pro Übung (Blagrove et al., 2018; Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Trainingsmodalitäten und Intensität:
Ein Mix aus verschiedenen Krafttrainingsformen hat sich als am effektivsten erwiesen:
Schweres Krafttraining: Fokus auf hohe Lasten > 70–80 % des 1 Repetition Maximum (RM) mit niedrigen Wiederholungszahlen, um die maximale Kraft und neuronale Rekrutierung zu verbessern (Blagrove et al., 2018; Ramos-Campo et al., 2025).
Explosivkraft und Plyometrie: Sprungübungen verbessern den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und die Sehnensteifigkeit (Blagrove et al., 2018; Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Übungsauswahl:
Um einen optimalen Übertrag auf die sportliche Leistung zu gewährleisten, sollten Übungen mit hoher biomechanischer Ähnlichkeit zur Lauf- oder Radbewegung gewählt werden: Bevorzugt werden mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben (Blagrove et al., 2018; Beattie et al., 2014).
Individualisierung und Progression:
Jeder Trainingsplan muss auf den Status des Athleten zugeschnitten sein:
- Trainingsstatus: Weniger krafttrainingserfahrene Athleten profitieren bereits von allgemeineren Programmen, während hochkarätige Sportler spezifischere Reize benötigen (Beattie et al., 2014; Ramos-Campo et al., 2025).
- Überwachung: Da die Reaktion auf das kombinierte Training individuell variiert, ist ein Monitoring von Parametern wie Schlaf, Ruheherzfrequenz und subjektivem Belastungsempfinden (Session-RPE) ratsam, um Überlastungen zu vermeiden (Ramos-Campo et al., 2025).
- Betreuung: Besonders für Einsteiger ist ein supervidiertes Training durch qualifizierte Trainer entscheidend, um die korrekte Technik zu erlernen und Verletzungen vorzubeugen (Blagrove et al., 2018).
Zusammenfassend sollte das Krafttraining als langfristige Ergänzung, mindestens 6 bis 14 Wochen geplant werden, wobei eine periodisierte Herangehensweise die besten langfristigen Erfolge verspricht (Blagrove et al., 2018; Beattie et al., 2014).
5. Literaturverzeichnis
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M. & Carson, B. P. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. In Sports Med (S. 845–865) [Journal-article]. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y
Blagrove, R. C., Howatson, G. & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
Ramos-Campo, D. J., Andreu-Caravaca, L., Clemente-Suárez, V. J. & Rubio-Arias, J. Á. (2025). The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 39(4), 492–506. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000005056
Zecchin, A., De Lima, L. R. C., Puggina, E. F. & Tasinafo-Júnior, M. F. (2025). Effects of resistance training on running economy: a systematic review and meta-analysis. Retos, 71, 275–287. https://doi.org/10.47197/retos.v71.113574
