Auf der Seite liegen tut weh, Treppensteigen zwickt, und der Schmerz sitzt seitlich am Knochenvorsprung der Hüfte. Das klingt harmlos, schränkt aber den Alltag erheblich ein – und hält sich oft hartnäckig. Mit dem richtigen Verständnis und gezieltem Training ist es gut behandelbar.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist GTPS?
- Anatomie: Warum gerade die Gesäßsehnen reizbar sind
- Das Behandlungsprinzip: Belastung steuern
- Was nachweislich wirkt: progressives Krafttraining
- Was du lieber lassen solltest
- So hältst du die Hüfte langfristig belastbar
- Häufige Mythen rund um den seitlichen Hüftschmerz
- Wann ärztlich abklären?
- Literaturverzeichnis
1. Was ist GTPS?
GTPS steht für Greater Trochanteric Pain Syndrome – die häufigste Ursache für Schmerzen an der Hüftaußenseite. Früher sprach man oft von einer „Schleimbeutelentzündung". Heute weiß man: In den meisten Fällen steckt eine Sehnenproblematik der Gesäßmuskulatur dahinter (Gluteus medius und minimus) – eine gluteale Tendinopathie.
Typisch ist ein Schmerz direkt über dem tastbaren Knochenvorsprung seitlich an der Hüfte, der sich beim Liegen auf der Seite, beim Treppensteigen und bei längerem Gehen verstärkt. Besonders häufig betroffen sind Frauen ab etwa 40 bis 60 Jahren – das Verhältnis liegt bei rund 4 zu 1. Aber auch sportlich aktive Menschen, gerade Läuferinnen und Läufer, kennen es.
Wichtig: GTPS kann hartnäckig sein. Ein Teil der Beschwerden klingt zwar von selbst ab, doch ein relevanter Anteil der Betroffenen hat auch nach Jahren noch Beschwerden. Die Lebensqualität kann dabei spürbar leiden – Grund genug, es aktiv anzugehen.
2. Anatomie: Warum gerade die Gesäßsehnen reizbar sind
Die Gesäßmuskulatur ist in drei Schichten aufgebaut: außen der mächtige Gluteus maximus, der die Hüftstreckung führt; darunter der Gluteus medius, dessen Sehne am tastbaren Knochenvorsprung der Hüfte (großer Rollhügel, Trochanter major) ansetzt; und tiefer der kleinere Gluteus minimus.
Gluteus medius und minimus haben eine zentrale Aufgabe: Sie stabilisieren das Becken bei jedem Einbeinstand – also bei jedem Schritt, jedem Treppentritt, jedem Laufschritt. Wenn die Sehnen dieser Muskeln dort, wo sie am Rollhügel ansetzen, gereizt sind, sprechen wir von einer glutealen Tendinopathie – dem heutigen Verständnis hinter dem alten Begriff „Schleimbeutelentzündung".
Entscheidend für das Verständnis ist eine biomechanische Eigenheit: Diese Sehnen reagieren besonders empfindlich auf Kompression. Sie liegen direkt über dem knöchernen Rollhügel – jede Lage- oder Bewegung, die Druck gegen den Knochen erzeugt, belastet sie zusätzlich. Genau das passiert beim Liegen auf der schmerzhaften Seite, beim Übereinanderschlagen der Beine oder beim Sitzen mit überkreuzten Knien [Reha-Manual, backandbones]. Deshalb ist die Alltagspositionierung in der Reizphase nicht nur Komfort, sondern aktiver Teil der Therapie.
Hinzu kommt ein hormoneller Faktor: In den Wechseljahren verändern sich die Belastungstoleranz und die Heilungsbiologie von Sehnen – das erklärt einen guten Teil der ungleichen Geschlechterverteilung.
3. Das Behandlungsprinzip: Belastung steuern
Die ganze Behandlung steht unter einer Überschrift: Load Management – also kluge Belastungssteuerung. Es geht darum, drei Dinge in Balance zu bringen: provozierende Belastungen vorübergehend zu reduzieren, das Umfeld zu beachten (Schlaf, Stress, Lebensstil) und gleichzeitig genug Trainingsreiz zu setzen, damit das Gewebe nicht abbaut.
Warum der erste Punkt so wichtig ist: Die Gesäßsehnen reagieren empfindlich auf Kompression – also Druck gegen den Knochenvorsprung. Genau das passiert beim Liegen auf der Seite, beim Übereinanderschlagen der Beine oder bei tiefem Sitzen.
| Entlastung im Alltag — Beim Sitzen die Knie nicht über Hüfthöhe – eher höhere Sitzflächen, Beine nicht überschlagen. — In Seitenlage ein Kissen zwischen die Beine legen. — Treppen und sehr lange Gehstrecken in der Reizphase reduzieren. |
4. Was nachweislich wirkt: progressives Krafttraining
Der wirksamste Baustein ist gezieltes, progressives Krafttraining für die Hüftmuskulatur. Eine Meta-Analyse mehrerer Studien zeigt: Training ist Scheinbehandlung und reinem Abwarten überlegen – kurz- und langfristig. Bemerkenswert: Auf lange Sicht sind die Effekte mit einer Kortison-Spritze vergleichbar – nur ohne deren Nebenwirkungen.
Der Aufbau folgt typischerweise vier Phasen: zunächst statische Halteübungen zur Schmerzberuhigung, dann progressives Krafttraining (seitliches Beinheben, Brücken-Varianten, kontrollierte Kniebeugen), anschließend funktionelle Belastung mit Treppen und – bei sportlich Aktiven – Rückkehr zum Laufen, schließlich ein dauerhaftes Erhaltungsprogramm.
| Auf den Punkt GTPS ist eine Sehnenproblematik, kein bloßer Schleimbeutel. Belastung steuern und die Hüftmuskulatur gezielt kräftigen – das ist der Weg, der trägt. |
5. Was du lieber lassen solltest
| Eher kontraproduktiv — Faszienrollen oder kräftige manuelle Friktionen direkt über dem Knochenvorsprung – das reizt die empfindlichen Sehnen zusätzlich. — Intensives passives Dehnen der Hüftaußenseite – es erhöht den Kompressionsdruck. — Rein passive Maßnahmen ohne aktives Training. |
Ein oft unterschätzter Hebel: Tendinopathien hängen stark mit dem Lebensstil zusammen. Guter Schlaf, ein ausgewogener Stoffwechsel und Stressmanagement unterstützen die Heilung messbar.
6. So hältst du die Hüfte langfristig belastbar
Wenn die Sehne ruhiger geworden ist, geht es darum, sie dort zu halten – und nicht in alte Muster zurückzufallen. Worauf es ankommt:
- Hüftkraft pflegen.
Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche für Gluteus medius und maximus (seitliches Beinheben, Brücken-Varianten, kontrollierte Kniebeugen) halten die Anpassung, die dich aus der Reizphase geholt hat. Vor allem für aktive Läuferinnen und Läufer ist das die unsichtbare Schutzschicht. - Alltagshaltung anpassen.
Die kompressionsarme Positionierung – nicht auf der schmerzhaften Seite schlafen, Beine nicht überschlagen, Knie unter Hüfthöhe halten – ist auch jenseits der Akutphase ein guter Standardmodus, gerade in stressigen Phasen. - Belastung in Schritten steigern.
Wer wieder mit Laufen oder längeren Wanderungen startet, sollte das Volumen langsam aufbauen (Faustregel: maximal rund 10 Prozent mehr pro Woche). Hügel und Treppen sind eine eigene Variable und gehören separat dosiert. - Lebensstil mitdenken.
Sehnen reagieren empfindlich auf Schlafmangel, hohen Stress, ungünstige Stoffwechsellage und Rauchen. Diese „weichen" Faktoren machen am Gesamtergebnis mehr aus, als sie sich anfühlen. - Hormonelle Übergänge im Blick.
Bei Frauen in den Wechseljahren ist die Belastungstoleranz der Sehnen oft niedriger. Regelmäßiges Krafttraining wirkt hier doppelt – muskuloskelettal und stoffwechselseitig.
7. Häufige Mythen rund um den seitlichen Hüftschmerz
Beim GTPS halten sich einige Annahmen, die ihm direkt im Weg stehen:
- „Das ist eine Schleimbeutelentzündung."
Nur in einem kleinen Anteil. In der überwiegenden Mehrheit steckt eine Sehnenproblematik der Gesäßmuskulatur dahinter [Grimaldi et al., 2017]. Therapeutisch ein wichtiger Unterschied: Entzündungshemmer behandeln das eigentliche Problem nicht. - „Mit Cortison-Spritzen geht das schnell weg."
Kurzfristig ja, langfristig nein. Nach 12 Monaten sind die Ergebnisse der Spritzentherapie nicht besser – oft sogar schlechter – als Trainingstherapie [Cordeiro et al., 2024]. - „Dehnen lockert die Hüfte." Ausgiebiges, statisches Dehnen der seitlichen Hüfte erhöht den Kompressionsdruck auf genau die Sehne, die gereizt ist. Selbst „IT-Band-Stretching" verschlimmert die Beschwerden oft.
- „Auf der schmerzhaften Seite zu schlafen ist okay, wenn man es aushält." Nein – die nächtliche Kompression hält die Reizung wach. Ein Kissen zwischen die Beine oder Rückenlage ist Teil der Therapie.
- „Ich brauche eine Bildgebung, um sicher zu sein." In den meisten Fällen ist die Diagnose klinisch klar. Ein MRT lohnt sich erst, wenn die Therapie nach mehreren Wochen nicht greift oder Red Flags auftreten.
- „Das verschwindet von selbst." Bei einem relevanten Teil der Betroffenen tut es das nicht. Aktive Behandlung verkürzt den Verlauf deutlich [Bicket et al., 2021].
8. Wann ärztlich abklären?
Eine ärztliche Vorstellung ist sinnvoll bei plötzlichem Funktionsverlust nach einem Sturz, bei konstantem Nachtschmerz, der sich durch keine Position bessern lässt, bei Begleitsymptomen wie Gewichtsverlust oder Fieber, bei in das Bein ausstrahlenden Beschwerden (mögliche Ursache an der Wirbelsäule) oder wenn die Therapie nach drei bis sechs Monaten nicht greift.ortige ärztliche bzw. klinische Vorstellung. Ebenso ein plötzlicher Kraftverlust, anhaltende Taubheit im Bereich der äußeren Schulter oder Infektzeichen mit Fieber nach einer Operation.
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9. Literaturverzeichnis
Dieser Beitrag stützt sich auf die folgende wissenschaftliche Literatur und auf die evidenzbasierten Behandlungsleitlinien der Praxis backandbones:
Cordeiro TTP, Rocha EAB, Scattone Silva R (2024). Effects of exercise-based interventions on gluteal tendinopathy. Systematic review with meta-analysis. Sci Rep 14(1): 3343.
Grimaldi A et al. (2017). Utility of clinical tests to diagnose MRI-confirmed gluteal tendinopathy in patients presenting with lateral hip pain. Br J Sports Med 51(6): 519–524.
Ganderton C et al. (2018). Gluteal Loading Versus Sham Exercises to Improve Pain and Dysfunction in Postmenopausal Women with Greater Trochanteric Pain Syndrome: A RCT. J Womens Health 27(6): 815–829.
Bicket L et al. (2021). The natural history of greater trochanteric pain syndrome: an 11-year follow-up study. BMC Musculoskelet Disord 22(1): 1048.
Joslin L et al. (2024). The MSK playbook: Greater Trochanteric Pain Syndrome. BMJ BJSM Blog.
Reha-Manual „Hüfte – GTPS / Gluteale Tendinopathie", Praxis backandbones (2026).
Haftungsausschluss
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und gibt den aktuellen fachlichen Wissensstand verständlich wieder. Er ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Beschwerdebilder können sich ähneln, die richtige Vorgehensweise hängt aber immer vom Einzelfall ab. Bei starken, plötzlich auftretenden oder über längere Zeit anhaltenden Beschwerden sowie bei Warnzeichen wie Taubheit, ausgeprägter Schwäche, Fieber oder nächtlichen Ruheschmerzen wende dich bitte zeitnah an eine Ärztin, einen Arzt oder an unsere Praxis. Übungen und Belastungsempfehlungen aus diesem Text bitte nicht eigenständig bei akuten Verletzungen anwenden, ohne sie vorher fachlich abklären zu lassen.
